بی خوابی و بهداشت خواب
حالت شب

بیخوابی و بهداشت خواب

بی خوابی نوعی اختلال خواب است که در آن شما در به خواب رفتن یا در خواب ماندن مشکل دارید.این بیماری می تواند کوتاه مدت (حاد) باشد یا طولانی مدت (مزمن) باشد .بی خوابی حاد از ۱ شب تا چند هفته ادامه دارد .بی خوابی مزمن وقتی است که بیخوابی به مدت حداقل ۳ شب در هفته به مدت ۳ ماه یا بیشتر اتفاق بیفتد.

انواع بی خوابی
دو نوع بی خوابی وجود دارد: اولیه و ثانویه.

بی خوابی اولیه: بدان معناست که مشکلات خواب با هیچ یک از مشکلات سلامتی دیگر مرتبط نیست.
بی خوابی ثانویه: این بدان معناست که مشکل در خواب به دلیل وضعیت نامناسب سلامتی (مانند آسم ، افسردگی ، آرتروز ، سرطان یا سوزش قلب درد؛ دارو؛ یا استفاده از مواد مانند الکل) است .

بیخوابی و بهداشت خواب

علل بی خوابی

علل بی خوابی اولیه عبارتند از:

استرس مربوط به وقایع بزرگ زندگی ، مانند از دست دادن شغل یا تغییر ، مرگ یک دوست ، طلاق و همینطور درجه حرارت محیط و یا چیزهای متحرک که حین خواب در اطرافتان هستند مانند سر و صدا ، نور
تغییرات در برنامه خواب مانند جت لگ ، تغییرات جدید در محل کار یا عادت های بد خواب

علل بی خوابی ثانویه شامل موارد زیر است:

  • مسائل بهداشت روان مانند افسردگی و اضطراب
  • داروهای سرماخوردگی ، آلرژی ، افسردگی ، فشار خون بالا و آسم ، درد یا ناراحتی در شب
  • مصرف کافئین ، تنباکو یا الکل
  • پرکاری تیروئید و سایر مشکلات غدد درون ریز
  • سایر اختلالات خواب مانند آپنه خواب یا سندرم پاهای بی قرار

عوامل خطر بی خوابی

بی خوابی افراد مسن را بیشتر از جوانها را تحت تأثیر قرار می دهد .

عوامل خطر دیگر عبارتند از:

  • بیماری طولانی مدت
  • مسائل بهداشت روان
  • شیفت کاری شبانه یا شیفت های چرخشی

علائم بی خوابی

خواب آلودگی در طول روز
خستگی
ناراحتی
مشکلات تمرکز یا حافظه

تشخیص بی خوابی

متخصص ارزیابی را انجام می دهد و در مورد تاریخچه پزشکی و تاریخ خواب شما سؤال می کند.آنها ممکن است به شما بگویند که یک یا دو هفته ساعات خواب و بیداری خود را یادداشت کنید و الگوهای خواب خود و اینکه در طول هر روز چه احساسی دارید را ثبت کنید .آنها ممکن است در مورد میزان خواب شما با شریک زندگی تان صحبت کنند .همچنین ممکن است در مرکز تست های خاصی انجام دهید.

تشخیص بی خوابی

درمان بی خوابی

اگر انجام کارهای روزمره به دلیل خستگی زیاد برای شما دشوار است ، پزشک ممکن است قرص های خواب را برای مدت کوتاهی تجویز کند .داروهایی که به سرعت کار می کنند اما به طور خلاصه می توانند به شما کمک کنند روز بعد از مشکلاتی مانند خواب آلودگی جلوگیری کنید. این قرصها اگرچه شما را به خواب خواهند برد اما بر کیفیت خواب شما تاثیر منفی خواهد گذاشت. علاوه بر این این قرصها درمان دائمی نیستند در عوض ما به شما درمان موثر لورتا را پیشنهاد می کنیم که بدون عورض جانبی مشکلات بیخوابی را درمان می کند. با مرکز علوم اعصاب و روانشناسی سایبر تماس بگیرید و درمورد این درمان از ما بپرسید.

برای بی خوابی از قرص های بدون نسخه استفاده نکنید .آنها ممکن است عوارض جانبی داشته باشند و با گذشت زمان امکان بهبود کمی دارند. داروهای خواب آور معمولاً حاوی آنتی هیستامین هستند .آنتی هیستامین ها اغلب برای آلرژی مورد استفاده قرار می گیرند ، اما دارای اثر جانبی خواب آلودگی هستند .این داروها ممکن است عوارض جانبی دیگر ماننذد خواب آلودگی روزانه و خشکی دهان داشته باشند.

حتما بخوانید  عوارض ریتالین

برای بی خوابی مزمن یا مشکلات سلامتی که باعث بیدار شدن شما می شود، نیاز به درمان دارید .درمانگر شما ممکن است رفتار درمانی را نیز پیشنهاد کند .این می تواند به شما در تغییر دادن کارهایی که انجام می دهید کمک کند که بی خوابی را بهتر مدیریت کنید و یاد بگیرید که چه کاری می توانید برای تقویت خواب انجام دهید.

عوارض بی خوابی

بدن و مغز ما به خواب احتیاج دارند تا بتوانند خود را ترمیم کنند .همچنین خواب در یادگیری و حفظ خاطرات بسیار مهم است .اگر بی خوابی شما را بیدار نگه می دارد ، ممکن است موارد زیر علت بیخوابی باشد:

  • مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا ، چاقی و افسردگی
  • اگر خانمی مسن هستید ، خطر بیشتر است
  • مشکل در تمرکز کردن
  • اضطراب
  • ناراحتی
  • زمان واکنش آهسته که می تواند منجر به تصادفات رانندگی شود

پیشگیری از بی خوابی

عادت های خوب خواب ، که اصطلاحاً به آن بهداشت خواب نیز گفته می شود ، می تواند به شما در غلبه بر بی خوابی کمک کند .در اینجا چند نکته آورده شده است:

  • هر شب در یک زمان ثابت به تختخواب بروید و هر روز صبح در همان ساعت بیدار شوید .سعی کنید در طول روز چرت نزنید ، زیرا ممکن است با عث شود در شب کمتر بخوایبد.
  • قبل از خواب از تلفن همراه یا کتابهای الکترونیکی استفاده نکنید .نور آنها می تواند خوابیدن را سخت تر کند.
  • در اواخر روز از نوشیدن کافئین ، نیکوتین و الکل خودداری کنید .کافئین و نیکوتین محرک هستند و می توانند مانع خواب رفتن شما شوند .الکل می تواند باعث شود شما نیمه شب بیدار شوید و به کیفیت خواب آسیب برساند.
  • به طور منظم ورزش کنید .سعی کنید قبل از ساعت خواب ورزش نکنید زیرا ممکن است خوابیدن مشکل شود .کارشناسان پیشنهاد می کنند حداقل ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب ورزش نکنید.
  • اواخر روز وعده غذایی سنگین نخورید .اما یک میان وعده سبک قبل از خواب ممکن است به شما در خواب کمک کند.
  • اتاق خواب خود را راحت کنید: تاریک ، ساکت و نه خیلی گرم نه خیلی سرد .اگر مشکل نور هست ، از چشم بند خواب استفاده کنید .برای پوشاندن صداها ، اسفنج گوش ، فن و یا کولر را امتحان کنید.
  • قبل از خواب یک روتین ثابت را دنبال کنید .کتاب بخوانید ، موسیقی گوش دهید یا حمام کنید.
  • از رختخواب خود برای هیچ کاری غیر از خواب و رابطه جنسی استفاده نکنید.
  • اگر نمی توانید بخوابید و خوابتان نمی آید، برخیزید و کاری آرام بخش انجام دهید ، مانند خواندن تا زمانی که احساس خواب کنید.
  • اگر عادت دارید که دراز بکشید و افکار نگران کننده داشته باشید، قبل از اینکه به رختخواب بروید ، این افکار را لیست کنید .این کار به شما کمک میکند نگرانی های خود را برای آن شب کنار بگذارید.

علائم بی خوابی چیست؟

بی خوابی به خودی خود اغلب نشانه مشکل دیگری است .علائم شامل:

  • مشکل در به خواب رفتن
  • مشکل خوابیدن در طول شب
  • زودتر از حد معمول از خواب بیدار شدن
  • خواب آلودگی روزانه
  • کاهش توانایی تمرکز
  • تحریک پذیری
حتما بخوانید  راه های مقابله با لجبازی کودکان

با یک مرکز در مورد بی خوابی تماس بگیرید اگر:

بیش از یک ماه بدون علت ظاهری خواب مختل شده را تجربه می کنید ، هرگز به نظر نمی رسد که به اندازه کافی بخوابید ، یا در طول روز میخوابید .برای نظارت بر الگوهای خواب و آزمایش اختلال خواب می توانید به مرکز علوم اعصاب و روانشناسی سایبر مراجعه کنید.
اگر در طول شب به طور خفیف تنفس متوقف می شود، و خواب اغلب با خروپف شدید همراه است، .این می تواند نشانه ای از آپنه خواب باشد.
بی خوابی با یک رویداد در حال تغییر زندگی ، از جمله از دست دادن شغل یا یک فرد محبوب همراه است .ممکن است نیاز باشد برای مدت کوتاهی از داروی خواب استفاده کنید. اما بعد از مدتی داروی خواب شما دیگر مؤثر نخواهد بود، برای درمان دائمی بیخوابی به مرکز علوم اعصاب و روانشناسی سایبر مراجعه کنید تا با تکنولوژی مدرن درمانی لورتا آشا شوید.

علائم بی خوابی چیست؟

تشخیص بی خوابی

چگونه متخصص بی خوابی را تشخیص می دهد
در طول معاینه ، پزشک شما به دنبال شناسایی هرگونه سابقه بیماری پزشکی یا روانی است که ممکن است در بی خوابی شما نقش داشته باشد .به عنوان مثال ، ممکن است از شما در مورد خروپف مزمن و افزایش اخیر در وزن سؤال شود ، که ممکن است باعث بروز آپنه خواب شود .همچنین از شما سؤال خواهد شد تا ببینید که آیا از اضطراب ، افسردگی یا شرایط دیگری رنج می برید که ممکن است شما را از داشتن یک خواب خوب شب باز داشته باشد یا خیر.

درمان بی خوابی چیست؟

درمان بی خوابی ممکن است شامل درمان غیر روانی مانند رشد عادت های بهتر خواب یا روان درمانی و بعضی اوقات داروها باشد .اگر وضعیت پزشکی مانند دیابت یا یائسگی باعث بی خوابی شما شود ، درمان آن شرایط ممکن است کمک کند .اگر بی خوابی عارضه جانبی داروی خاصی باشد ، تغییر دارو یا زمان بندی آن یا کاهش دوز ممکن است کمک کند .همیشه قبل از ایجاد تغییر در هر دارویی که مصرف می کنید با متخصص صحبت کنید.

بی خوابی کوتاه مدت ، که اغلب در اثر مسافرت یا استرس ایجاد می شود ، معمولاً پس از رفع استرس یا بعد از وفق یافتن بدن با برنامه جدید ، بهتر می شود .بی خوابی مزمن ، که خواب را برای مدت زمان طولانی مختل می کند ، ممکن است خواستار بررسی و ارزیابی کامل، تغییر برخی از عادات در سبک زندگی ، معالجه پزشکی و شاید روان درمانی برای شناسایی علت پنهان باشد .بهترین روش برای درمان هر مشکلی که باعث ایجاد علائم بی خوابی می شود استفاده از روشهای پیشرفته غیر دارویی است. درمان لورتا که در مرکز علوم اعصاب و روانشناسی سایبر ارائه می شود می تواند به صورت موثری اختلالات بی خوابی را درمان کند. با مرکز تماس بگیرید و درمورد لورتا سوال کنید.

تکنیک های تن آرامی

تن آرامی به بسیاری از کسانی که خواب نامناسب دارند کمک می کند .اگر بی خوابی دارید و سعی بیشتر در خوابیدن باعث اضطراب و بیداری شما می شود ، این گزینه های جایگزین را امتحان کنید تا ضمن آرامش جسم و ذهن ، نگرانی شما در مورد خواب را کاهش دهد .اگر علت اصلی بی خوابی استرس باشد ، درمان باید مشکل استرس زندگی شما را برطرف کند.

حتما بخوانید  تکانشگری چیست؟

تمرینات تنفس می تواند باعث آرامش شود .در اینجا دستورالعمل تن آرامی آورده شده است به صورتی که می توانید در هر کجا و در هر زمان انجامش دهید:
• از دهان خود کاملاً بازدم کنید.
• از طریق بینی عمل دم را انجام دهید و تا چهار بشمارید.
• نفس خود را نگه دارید و تا هفت بشمارید.
• هشت ثانیه از دهان خود بازدم کنید.
• چرخه را سه بار تکرار کنید.
ورزش

ورزش می تواند به شما در بهتر خوابیدن کمک کند و هنگام بیدار شدن به شما انرژی بدهد . سه یا چهار روز در هفته به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنید .تمرین را متناسب با وضعیت بدنی خود انجام دهید و صبح یا بعد از ظهر ورزش کنید ، نه نزدیک به زمان خواب .با پزشک خود مشورت کنید که چه مقدار و چه نوع ورزش برای شما مناسب است.

پزشکی ذهن / بدن

مدیتیشن و یوگا ممکن است تنش را کاهش داده و کیفیت خواب را ارتقا بخشد .تکنیک تصویرسازی ذهنی، که در طی آن شما قبل از خواب تصویری آرامش بخش را در ذهن خود نگه می دارید ، می تواند راهی مؤثری برای آرامش باشد .شما می توانید این تکنیک ها را از یک مربی ، سایت های آنلاین ، کتاب یا فایلهای صوتی آموزشی یاد بگیرید.

پزشکی ذهن / بدن

عادت های خوب خواب

مطمئن باشید اتاق خواب شما ساکت و تاریک است . چشم بند ممکن است کمک کند زیرا نور حتی از پلک های بسته نیز وارد می شود.

كودكان و بزرگسالان ممكن است اگر بیش از حد قبل از خواب به تماشای تلویزیون بپردازند در خوابیدن با مشکل مواجه شوند. یک ربع ساعت مکالمه آرام، خواندن کتاب یا موسیقی ملایم قبل از خواب ممکن است تفاوت زیادی ایجاد کند.
اگر شب از خواب بیدار شده اید و نمی توانید دوباره بخوابید ، ساکت و آرام بنشینید .صبور باشید؛ دوباره خوابتان خواهد آمد .به یاد داشته باشید ، چند شب خواب نامناسب هیچ آسیبی در دراز مدت ندارد .حتی اگر شما غلت بزنید و پهلو به پهلو شوید و سعی در خوابیدن داشته باشید هم، احتمالاً از آنچه فکر می کنید دوره خواب بیشتری خواهید داشت.
روش درمانی جایگزین موارد مختلفی را شامل می شود که از رژیم غذایی و ورزش گرفته تا شرایط روانی و تغییر سبک زندگی است .نمونه هایی از روش های درمانی جایگزین شامل طب سوزنی ، تصویرسازی ذهنی، یوگا، هیپنوتیزم، بیو فیدبک، آروماتراپی، ریلکسیشن، داروهای گیاهی، ماساژ و بسیاری موارد دیگر است.
لورتا یک درمان موثر برای بیخوابی است. این درمان با استفاده از تکنولوژی جدید تصویر برداری مغزی موسوم به نقشه مغزی، تمامی امواج مغزی شما را بررسی کرده و در طول درمان آنها را اصلاح می کند. این درمان هیچ گونه عوارض جانبی نداشته و موثر و ماندگار است. با مرکز علوم اعصاب و روانشناسی سایبر تماس بگیرید و درمورد این درمان سوال کنید.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *