بی خوابی و بهداشت خواب

بی خوابی نوعی اختلال خواب است که در آن ، به خواب رفتن یا در خواب ماندن برای شما دشوار است.این بیماری می تواند کوتاه مدت (حاد) باشد یا طولانی مدت (مزمن) باشد.

بی خوابی حاد از 1 شب تا چند هفته ادامه دارد و نوع مزمن آن وقتی است که به مدت حداقل 3 شب در هفته و به مدت 3 ماه یا بیشتر اتفاق بیفتد.

انواع بی خوابی

این اختلال به دو دسته اولیه و ثانویه که در ادامه به تعریف هرکدام می پردازیم تقسیم می شود.

بی خوابی اولیه

بدان معناست که این اختلال با هیچ اختلال دیگری همراه نباشد.

بی خوابی ثانویه

این بدان معناست که اختلال در خواب به دلیل وضعیت نامناسب سلامتی (مانند آسم ، افسردگی ، آرتروز ، سرطان یا سوزش قلب درد؛ دارو؛ یا استفاده از مواد مانند الکل) است و با اختلال یا بیماری دیگری همراه است.

علل بی خوابی

با توجه به دو نوع اختلال ذکر شده متفاوت می باشند و خصوصیات متفاوتی را شامل می شوند. استرس مربوط به وقایع بزرگ زندگی ، مانند از دست دادن شغل یا تغییر ، مرگ یک دوست ، طلاق و همین طور درجه حرارت محیط و یا چیزهای متحرک که حین خواب در اطرافتان هستند مانند سر و صدا ، نور. تغییرات در برنامه خواب مانند جت لگ ، تغییرات جدید در محل کار یا عادت های بد خواب نیز از جمله این علت ها می باشند.

علل ثانویه:

• مسائل بهداشت روان مانند افسردگی و اضطراب
• داروهای سرماخوردگی ، آلرژی ، افسردگی ، فشار خون بالا و آسم ، درد یا ناراحتی در شب
• مصرف کافئین ، تنباکو یا الکل
• پرکاری تیروئید و سایر غدد درون ریز
• سایر اختلالات خواب مانند آپنه خواب یا سندرم پاهای بی قرار

عوامل خطر

این اختلال افراد مسن را بیشتر از جوان ها را تحت تأثیر قرار می دهد . عوامل خطر دیگر عبارتند از:

• بیماری طولانی مدت
• مسائل بهداشت روان
• شیفت کاری شبانه یا شیفت های چرخشی

تشخیص بی خوابی

متخصص ارزیابی را انجام می دهد و در مورد تاریخچه پزشکی و تاریخ خواب شما سؤال می کند.آن ها ممکن است به شما بگویند که یک یا دو هفته ساعات خواب و بیداری خود را یادداشت کنید و الگوهای خواب خود و اینکه در طول هر روز چه احساسی دارید را ثبت کنید .آن ها ممکن است در مورد میزان خواب شما با شریک زندگی تان صحبت کنند .همچنین ممکن است در مرکز تست های خاصی انجام دهید.

درمان بی خوابی

اگر انجام کارهای روزمره به دلیل خستگی زیاد برای شما دشوار است ، پزشک ممکن است قرص های خواب را برای مدت کوتاهی تجویز کند .داروهایی که به سرعت کار می کنند اما به طور خلاصه می توانند به شما کمک کنند روز بعد از مسائلی مانند خواب آلودگی جلوگیری کنید. این قرص ها اگرچه شما را به خواب خواهند برد اما بر کیفیت خواب شما تاثیر منفی خواهد گذاشت.

علاوه بر این این قرص ها، درمان دائمی نیستند در عوض ما به شما درمان موثر لورتا را پیشنهاد می کنیم که بدون عورض جانبی بی خوابی را درمان می کند. با مراکز علوم اعصاب و روانشناسی سایبر تماس بگیرید و درمورد این درمان از ما بپرسید.

برای این اختلال از قرص های بدون نسخه استفاده نکنید .آن ها ممکن است عوارض جانبی داشته باشند و با گذشت زمان امکان بهبود کمی دارند. داروهای خواب آور معمولاً حاوی آنتی هیستامین هستند .آنتی هیستامین ها اغلب برای آلرژی مورد استفاده قرار می گیرند ، اما دارای اثر جانبی خواب آلودگی هستند .این داروها ممکن است عوارض جانبی دیگر مانند خواب آلودگی روزانه و خشکی دهان داشته باشند.

برای بی خوابی مزمن یا مشکلات سلامتی که باعث بیدار شدن شما می شود، نیاز به درمان مشکلات در خوابیدن دارید .درمانگر شما ممکن است رفتار درمانی را نیز پیشنهاد کند .این می تواند به شما در تغییر دادن کارهایی که انجام می دهید کمک کند که بی خوابی را بهتر مدیریت کنید و یاد بگیرید که چه کاری می توانید برای تقویت خواب انجام دهید.

عوارض بی خوابی

بدن و مغز ما به خواب احتیاج دارند تا بتوانند خود را ترمیم کنند .همچنین خواب در یادگیری و حفظ خاطرات بسیار مهم است .اگر بی خوابی شما را بیدار نگه می دارد ، ممکن است موارد زیر علت بی خوابی باشد:

• فتکتورهای مهم سلامتی مانند فشار خون بالا ، چاقی و افسردگی
• اگر خانمی مسن هستید ، خطر بیشتر است
• عدم تمرکز
• اضطراب
• ناراحتی
• زمان واکنش آهسته که می تواند منجر به تصادفات رانندگی شود

راه های پیشگیری

عادت های خوب خواب ، که اصطلاحاً به آن بهداشت خواب نیز گفته می شود ، می تواند به شما در غلبه بر بی خوابی کمک کند .در اینجا چند نکته آورده شده است:

• هر شب در یک زمان ثابت به تخت خواب بروید و هر روز صبح در همان ساعت بیدار شوید .سعی کنید در طول روز چرت نزنید ، زیرا ممکن است باعث شود در شب کمتر بخوایبد.
• قبل از خواب از تلفن همراه یا کتاب های الکترونیکی استفاده نکنید .نور آن ها می تواند خوابیدن را سخت تر کند.
• در اواخر روز از نوشیدن کافئین ، نیکوتین و الکل خودداری کنید .کافئین و نیکوتین محرک هستند و می توانند مانع خواب رفتن شما شوند. الکل می تواند باعث شود شما نیمه شب بیدار شوید و به کیفیت خواب آسیب برساند.
• به طور منظم ورزش کنید. سعی کنید قبل از ساعت خواب ورزش نکنید زیرا ممکن است خوابیدن سخت شود .کارشناسان پیشنهاد می کنند حداقل 3 تا 4 ساعت قبل از خواب ورزش نکنید.
• اواخر روز وعده غذایی سنگین نخورید .اما یک میان وعده سبک قبل از خواب ممکن است به شما در خواب کمک کند.
• اتاق خواب خود را راحت کنید. تاریک ، ساکت و نه خیلی گرم نه خیلی سرد .اگر مسئله نور هست ، از چشم بند خواب استفاده کنید .برای پوشاندن صداها ، اسفنج گوش ، فن و یا کولر را امتحان کنید.
• قبل از خواب یک روتین ثابت را دنبال کنید .کتاب بخوانید ، موسیقی گوش دهید یا حمام کنید.
• از رختخواب خود برای هیچ کاری غیر از خواب و رابطه جنسی استفاده نکنید.
• اگر نمی توانید بخوابید و خوابتان نمی آید، برخیزید و کاری آرام بخش انجام دهید ، مانند خواندن تا زمانی که احساس خواب کنید.
• اگر عادت دارید که دراز بکشید و افکار نگران کننده داشته باشید، قبل از اینکه به رختخواب بروید ، این افکار را لیست کنید .این کار به شما کمک می کند نگرانی های خود را برای آن شب کنار بگذارید.

علائم بی خوابی

خواب آلودگی در طول روز
خستگی
ناراحتی
عدم تمرکز

دیگر علائم بی خوابی چیست؟

این اختلال به خودی خود اغلب نشانه اختلال دیگری است .علائم شامل:

• سخت به خواب رفتن
• مشکل در خوابیدن در طول شب
• زودتر از حد معمول از خواب بیدار شدن
• خواب آلودگی روزانه
• کاهش توانایی تمرکز
• تحریک پذیری

با یک مرکز در مورد بی خوابی تماس بگیرید اگر:

بیش از یک ماه بدون علت ظاهری خواب مختل شده را تجربه می کنید ، هرگز به نظر نمی رسد که به اندازه کافی بخوابید ، یا در طول روز می خوابید .برای نظارت بر الگوهای خواب و آزمایش اختلال خواب می توانید به مراکز علوم اعصاب و روانشناسی سایبر مراجعه کنید.
اگر در طول شب به طور خفیف تنفس متوقف می شود، و خواب اغلب با خروپف شدید همراه است، .این می تواند نشانه ای از آپنه خواب باشد.
بی خوابی با یک رویداد در حال تغییر زندگی ، از جمله از دست دادن شغل یا یک فرد محبوب همراه است .ممکن است نیاز باشد برای مدت کوتاهی از داروی خواب استفاده کنید. اما بعد از مدتی داروی خواب شما دیگر مؤثر نخواهد بود، برای درمان دائمی بی خوابی به مراکز علوم اعصاب و روانشناسی سایبر مراجعه کنید تا با تکنولوژی مدرن درمانی لورتا نوروفیدبک آشنا شوید.

تشخیص بی خوابی

در طول معاینه ، پزشک شما به دنبال شناسایی هرگونه سابقه بیماری پزشکی یا روانی است که ممکن است در بی خوابی شما نقش داشته باشد .به عنوان مثال ، ممکن است از شما در مورد خروپف مزمن و افزایش اخیر در وزن سؤال شود ، که ممکن است باعث بروز آپنه خواب شود .همچنین از شما سؤال خواهد شد تا ببینید که آیا از اضطراب ، افسردگی یا شرایط دیگری رنج می برید که ممکن است شما را از داشتن یک خواب خوب شب باز داشته باشد یا خیر.

درمان بی خوابی چیست؟

درمان این اختلال ممکن است شامل درمان غیر روانی مانند رشد عادت های بهتر خواب یا روان درمانی و بعضی اوقات داروها باشد .اگر وضعیت پزشکی مانند دیابت یا یائسگی باعث این اختلال شود ، درمان آن شرایط ممکن است کمک کند.

اگر بی خوابی عارضه جانبی داروی خاصی باشد ، تغییر دارو یا زمان بندی آن یا کاهش دوز ممکن است کمک کند .همیشه قبل از ایجاد تغییر در هر دارویی که مصرف می کنید با متخصص صحبت کنید.

این اختلال کوتاه مدت ، که اغلب در اثر مسافرت یا استرس ایجاد می شود، معمولاً پس از رفع استرس یا بعد از وفق یافتن بدن با برنامه جدید ، بهتر می شود

بی خوابی مزمن ، که خواب را برای مدت زمان طولانی مختل می کند، ممکن است خواستار بررسی و ارزیابی کامل، تغییر برخی از عادات در سبک زندگی ، معالجه پزشکی و شاید روان درمانی برای شناسایی علت پنهان باشد.

بهترین روش برای درمان هر مسئله ای که باعث ایجاد علائم این اختلال می شود استفاده از روش های پیشرفته غیر دارویی است. درمان لورتا که در مراکز علوم اعصاب و روانشناسی سایبر ارائه می شود می تواند به صورت موثری این اختلالات را درمان کند. با مرکز تماس بگیرید و درمورد لورتا سوال کنید.

تکنیک های تن آرامی

تن آرامی به بسیاری از کسانی که خواب نامناسب دارند کمک می کند .اگر بی خوابی دارید و سعی بیشتر در خوابیدن باعث اضطراب و بیداری شما می شود ، این گزینه های جایگزین را امتحان کنید تا ضمن آرامش جسم و ذهن ، نگرانی شما در مورد خواب را کاهش دهد .اگر علت اصلی بی خوابی استرس باشد ، درمان باید استرس زندگی شما را برطرف کند.

تمرینات تنفس می تواند باعث آرامش شود

در اینجا دستورالعمل تن آرامی آورده شده است به صورتی که می توانید در هر کجا و در هر زمان انجامش دهید:
• از دهان خود کاملاً بازدم کنید.
• از طریق بینی عمل دم را انجام دهید و تا چهار بشمارید.
• نفس خود را نگه دارید و تا هفت بشمارید.
• هشت ثانیه از دهان خود بازدم کنید.
• چرخه را سه بار تکرار کنید.

ورزش

ورزش می تواند به شما در بهتر خوابیدن کمک کند و هنگام بیدار شدن به شما انرژی بدهد . سه یا چهار روز در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه ورزش کنید .تمرین را متناسب با وضعیت بدنی خود انجام دهید و صبح یا بعد از ظهر ورزش کنید ، نه نزدیک به زمان خواب .با پزشک خود مشورت کنید که چه مقدار و چه نوع ورزش برای شما مناسب است.

پزشکی ذهن / بدن

مدیتیشن و یوگا ممکن است تنش را کاهش داده و کیفیت خواب را ارتقا بخشد .تکنیک تصویرسازی ذهنی، که در طی آن شما قبل از خواب تصویری آرامش بخش را در ذهن خود نگه می دارید ، می تواند راهی مؤثری برای آرامش باشد .شما می توانید این تکنیک ها را از یک مربی ، سایت های آنلاین ، کتاب یا فایل های صوتی آموزشی یاد بگیرید.

عادت های خوب خواب

مطمئن باشید اتاق خواب شما ساکت و تاریک است . چشم بند ممکن است کمک کند زیرا نور حتی از پلک های بسته نیز وارد می شود.

كودكان و بزرگسالان ممكن است اگر بیش از حد قبل از خواب به تماشای تلویزیون بپردازند در خوابیدن با سختی مواجه شوند. یک ربع ساعت مکالمه آرام، خواندن کتاب یا موسیقی ملایم قبل از خواب ممکن است تفاوت زیادی ایجاد کند.
اگر شب از خواب بیدار شده اید و نمی توانید دوباره بخوابید ، ساکت و آرام بنشینید .صبور باشید؛ دوباره خوابتان خواهد آمد .به یاد داشته باشید ، چند شب خواب نامناسب هیچ آسیبی در دراز مدت ندارد .حتی اگر شما غلت بزنید و پهلو به پهلو شوید و سعی در خوابیدن داشته باشید هم، احتمالاً از آنچه فکر می کنید دوره خواب بیشتری خواهید داشت.
روش درمانی جایگزین موارد مختلفی را شامل می شود که از رژیم غذایی و ورزش گرفته تا شرایط روانی و تغییر سبک زندگی است .نمونه هایی از روش های درمانی جایگزین شامل طب سوزنی، تصویرسازی ذهنی، یوگا، هیپنوتیزم، بیو فیدبک، آروماتراپی، ریلکسیشن، داروهای گیاهی، ماساژ و بسیاری موارد دیگر است.
لورتا یک درمان موثر برای بی خوابی است. این درمان با استفاده از تکنولوژی جدید تصویر برداری مغزی موسوم به نقشه مغزی، تمامی امواج مغزی شما را بررسی کرده و در طول درمان آن ها را اصلاح می کند. این درمان هیچ گونه عوارض جانبی نداشته و موثر و ماندگار است. با مراکز علوم اعصاب و روانشناسی سایبر تماس بگیرید و درمورد این درمان سوال کنید.

همچنین می توانید نتایج درمانی لورتا نوروفیدبک را در اینستاگرام مراکز به آدرس زیر مشاهده فرمایید.

اینستاگرام مرکز علوم اعصاب و روانشناسی سایبر